Elisa Bessellere, auteure de programmes de méditation pour l’appli anti-stress anti burn-out de Feel-Good.space, nous livre son introduction à la méditation de pleine conscience comme une invitation à méditer.

première approche de la méditation de pleine conscience

Qu’est ce que la méditation de pleine conscience ?

La méditation est une pratique visant à être là dans son corps, là, ici et maintenant, dans ses sensations, ses pensées, ses émotions et ce qu’il se passe autour. Elle développe chez nous une écoute bienveillante, une curiosité sur ce qui se passe en soi et en dehors, sans porter de jugement. Méditer nous permet d’accueillir l’instant présent.

La méditation est une technique qui s’apprend et se développe. Au départ, il y a des obstacles comme des pensées parasites telles des ruminations, des anticipations, des tensions, etc. Il s’agit de revenir dans le moment présent et de laisser passer les pensées parasites et les distractions. La méditation est une pratique d’introspection. C’est un outil qui entretient un meilleur lien à soi.

À quoi ça sert ?

La méditation permet d’augmenter ses capacités d’attention et de concentration. Ces capacités cognitives se travaillent lors de la mise de côté des pensées parasites pour être dans l’instant présent. Ce sont ces allers-retours entre les pensées parasites et l’instant présent qui permettent de développer notre concentration et notre capacité à méditer. Ainsi Le renforcement de l’attention et de la concentration permettent aussi d’agir sur la mémorisation. La méditation permet de se recentrer. C’est un bon outil lorsque les pensées sont trop rapides, le corps trop fébrile notamment.

Renouer avec le plaisir du présent

Vivre l’instant présent c’est se libérer des pensées parasites ; c’est profiter des moments avec ses proches, des plaisirs du quotidien ; c’est redonner de la valeur aux sensations agréables.

Réguler les émotions

La méditation offre un point d’observation de ses émotions en les laissant passer, en expérimentant leur nature transitoire. Cela permet de mieux comprendre la route de l’émotion, son chemin dans la tête et le corps. Chacune a en effet sa manière de s’exprimer dans le corps et dans les pensées, chacune exprime une envie ou un besoin différent. Méditer offre le recul nécessaire pour ne plus vivre de plein fouet les émotions. Grâce à la méditation, on peut les observer, leur donner une place, les interroger, les laisser s’exprimer. Ce processus permet d’avoir plus confiance en sa capacité à faire partir une sensation désagréable. La méditation peut servir d’outil contre le stress, d’outils pour s’apaiser.

Porter son attention sur soi permet de se ressourcer et d’apporter un mieux-être global: le corps et la tête se calme, se repose.

Lâcher prise, lâcher le contrôle avec la méditation engendre des changements profonds

La méditation de pleine conscience permet de prendre du recul sur ses sensations, ses émotions et leur nature transitoire. Cette pratique vise l’accueil de l’instant sans jugement. Elle amène à se détacher d’une performance excessive, elle permet d’ajuster ses efforts au moment opportun. Méditer permet d’améliorer certaines composantes de nos personnalités.

 Relativiser

Méditer permet d’investir le temps présent, d’identifier les pensées parasites et de leur enlever leur importance, de les relativiser.

Mieux se connaître

Par une perception globale de soi, par l’accueil de toutes les sensations, par la reconnaissance et l’acceptation de ses émotions et de ses réactions.

Améliorer la relation à soi

En se donnant du temps pour se ressourcer, pour exprimer les émotions et pour apaiser les tensions.

Développer l’empathie

Développer sa connaissance de soi et renforcer sa bienveillance sur soi développe une compréhension plus aisée de l’autre.

Gestion du stress

Utilisée en prévention, la méditation permet d’abaisser le stress de fond pour ne plus prendre de plein fouet le stress et les émotions, mais être capable de les accueillir. La méditation sert donc à la fois de prévention et d’outil de gestion du stress accueil quand le stress, les émotions sont là.

Par conséquent, l’utilisation de la méditation a donc pour but une prise de conscience de soi, de retrouver le sentiment d’unité corporelle, de son corps comme source de sensations agréables. Elle a une dimension autocalmante, valorisante, introspective. Il y a un intérêt de la méditation dans le saisissement de l’instant présent donnant le sentiment d’exister.

Comment méditer en pleine conscience ?

Comme toute pratique il s’agit de se donner du temps. En médiation, on se libère des attentes, se détache de la performance pour se diriger vers une absence de jugement. Il n’y a pas une bonne ou une mauvaise méditation. On accueille le moment présent et ce qu’il apporte.

La méditation de pleine conscience, au début

Les débuts de méditation s’accompagnent de pensées parasites orientées vers le futur (programmation, liste de tâche, anticipation, …) ou vers le passé (ruminations, culpabilité, etc…). Le travail méditatif consiste alors à identifier ces pensées et de ne pas les suivre ; donc dès le départ un effort de concentration est produit qui sera de plus en plus aisé, comme pour toute pratique. Accepter les pensées parasites, les tensions sans se laisser envahir par elles représentent les premières marches à gravir. S’intéresser à l’ensemble du corps plutôt que se focaliser sur les points négatifs (plus bruyant que le reste) est une autre marche.  La méditation est un pas vers le lâcher prise en abandonnant la lutte contre les sensations désagréables pour leur donner moins d’attention jusqu’à ce qu’elles n’aient plus d’importance.

La pratique de la méditation renforce la confiance en sa capacité à faire et à être

Les techniques de méditation de pleine conscience proposent des thématiques diverses, comme :

  • Une attention portée sur une partie du corps spécifique (point de contact, distinction entre les os, la peau, les muscles) et la déplacer d’une partie à une autre du corps pour atteindre une perception globale, visant une meilleure connaissance de soi.
  • Une perception les rythmes biologiques comme la pulsation du cœur, les pulsations sanguines, l’activité digestive, … les baromètres de notre humeur!
  • L’exploration de la respiration et voir sa fonction apaisante.
  • Faire le vide pour expérimenter la nature transitoire des sensations et émotions
  • L’exploration de ses réactions face à un son, une musique.
  • L’exploration de ses réactions face à ce que présente l’extérieur.
  • L’exploration de ses réactions lors d’une visualisation (imaginaire, créativité, rappel sensoriels, etc.).

Des références cliniques de la méditation de pleine conscience dans le traitement du stress et du burn out

La méditation pour la réduction du stress

La méditation a des origines bien lointaines. La méditation de pleine conscience (“Mindfulness” en anglais), plus récente, est une méditation laïque, détachée de tout principe religieux. Nous devons à Jon Kabat Zinn l’introduction de la notion de pleine conscience en Occident et de l’outil de la méditation dans les hôpitaux avec son programme MBSR (« mindfull bases stress reduction »). Son programme de méditation, créé dans les années 80, s’adressait aux personnes souffrant de ruminations, de stress ou d’anxiété. Il a pu constater la diminution de ces troubles et une augmentation du « bien-être », de l’humeur, de la « capacité à faire face », de l’implication du patient dans sa thérapie* et d’une amélioration du sommeil.

*Voyez donc l’outil de méditation comme une invitation à faire des liens en thérapie.

La méditation pour l’amélioration des capacités cognitives

Les bienfaits de la méditation reposent sur la plasticité cérébrale : par l’apprentissage, le cerveau crée des connexions qui rendent l’exercice plus facile. Selon certaines recherches, notamment portées par le Dr Antoine Lutz, la méditation permet une augmentation de l’attention, une régulation de la douleur et une augmentation de l’empathie.

La méditation pour prendre de la distance avec les événements

Zindel Segal, professeur de psychologie cognitive, définit la méditation de pleine conscience comme “l’adoption d’une perspective de décentration à propos de pensées, sensations, émotion afin que celles-ci puissent être expérimentées dans leur subjectivité et leur nature transitoire”.

Quelle est la différence avec la relaxation également proposée par l’appli Feel-Good.space ?

La méditation et la relaxation ont de nombreux points communs: elles se basent sur le corps, sur les ressentis corporels. Elles permettent toutes deux de mieux se connaître. Elles diffèrent dans leur but: la relaxation visant l’apaisement et la méditation visant l’accueil de toutes les sensations. La relaxation vise un apaisement des tensions internes par une régulation active. Alors que la méditation considère la tension comme un message qui n’est pas forcément à mettre au premier plan. Elle vise une perception globale par l’accueil de toutes les sensations, en les observant passer pour expérimenter leur nature transitoire et sa subjectivité.

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