Notre microbiote intestinal fait l’objet de très nombreuses études ces dernières années. Il serait un allié solide d’une vie de pleine santé tout comme un redoutable ennemi de notre bien être. Nous avons déjà tous ressenti sa capacité de nuisance, faute d’une alimentation équilibrée notre flore intestinale, n’est-ce pas ? Nous vous donnons ici des conseils pour refaire une flore intestinale saine et confortable.

Comment alimenter son microbiote et refaire sa flore intestinale ?

La question est un point clé de votre équilibre. Y répondre, c’est répondre à bien des troubles et prévenir bien des désordres (parfois graves). Une alimentation du microbiote mal adaptée peut jouer de très mauvais tours. Cependant, la réciproque est vraie ; une alimentation favorable au développement de votre flore intestinale pourrait vous rendre bonne humeur et meilleure défense immunitaire.

Pourquoi refaire sa flore intestinale ?

Nous nous posons rarement cette question en nous levant le matin. En général, elle survient après une cure un peu trop forte d’antibiotique. Ceux-ci ayant pour but d’éliminer les bactéries. L’inconvénient de ce type de traitement, c’est qu’il ne fait pas bien la différence entre les bactéries bienveillantes et les vicieuses qui peuplent votre intestin, et c’est le drame : la diarrhée.

A l’inverse le transit peut également être ralenti. La constipation serait, souvent liée à une dysbiose (dérèglement du microbiote intestinal). Des études ont montré que par transplantation fécale, il était possible de régler des problèmes de constipation. Mais, heureusement il y a bien des moyens moins … extrêmes de se refaire une flore intestinale de champion. Et l’alimentation peut devenir un bon allié de votre microbiote.

La flore intestinale contribue massivement au transit, la bonne digestion et l’assimilation des nutriments. Cependant, saviez-vous que vos intestins sont très convoités par les bactéries et sont le lieu d’une compétition sans merci entre les bactéries amies et les bactéries malignes. Elles sont mêmes parfois le deux selon leur densité.

Si vous ne voulez pas lire le détail de ce que fait votre microbiote pour vous ; vous pouvez directement passer à la liste des aliments qui aident à reconstituer sa flore intestinale en cliquant ici.

Troubles et maladies causées par une mauvaise alimentation du microbiote intestinal

Inflammations chroniques

Les inflammations chroniques pourraient être liées à un dérèglement des lipopolysaccharides (LPS) qui, par effet boule de neige, augmenterait le nombre de cytokines qui inflamment et fragilisent la paroi de l’intestin libérant ainsi les premiers. Par voie de conséquence l’inflammation peut se retrouver dans d’autres parties du corps.
En synthèse, mal régulé votre système de défense devient agressif envers votre corps tout entier. L’inflammation chronique de l’intestin est reconnue comme facteur majeur du cancer du colon. Il semble que les études tentant de corriger ce dérèglement par les probiotiques n’aient pas encore montré d’efficacité significative. Cependant, d’autres études sont en cours. Et les MICI (maladies inflammatoires  chroniques de l’intestin) mettent en exergue le rôle fondamental des bactéries intestinales.

Diabète et obésité

Néanmoins, le diabète et l’obésité pourrait être pour partie conséquentes de l’inflammation liée aux lipopolysaccharides par trop de consommation de graisse.

Les LPS, se diffusant dans le corps et jusqu’au foie, favorisent l’insulinorésistance et donc le diabète.

Ici le cercle est vicieux. Plus on mange de graisse, plus on alimente les LPS qui laissent sortir les graisses de l’intestin donnant un effet accélérateur à la constitution adipeuse.

Des cancers causés par un déséquilibre du microbiote intestinal

En effet certaines bactéries en trop grand nombre (comme la fusobacterium) augmenterait le risque de cancer colorectal. Helicobacter pylori, quant à elle, augmente le risque de cancer gastrique.

Des études ont même montré que des femmes ayant plus de deux traitements antibiotiques par an aurait plus de chances de contracter un cancer du sein.

Des maladies psychiatriques également liées à l’état de la flore intestinale.

Des chercheurs posent comme hypothèses fortes l’origine de maladies psychiatriques comme l’autisme,  la schizophrénie, l’anxiété et la dépression ou les troubles bipolaires. Des maladies neurodégénératives comme Parkinson ou Alzeihmer sont également observées comme possibles conséquences de dysbiose ; les chercheurs auraient trouvé des liens entre des quantités importantes de certaines bactéries et ces affections.

Pour corroborer ces hypothèses des essais cliniques de traitement de l’autisme par antibiotiques auraient montré des effets. Et l’ingestion de probiotiques auraient limité la dégénérescence cognitive et la dépression. Autant de maladie dites incurables.

Notre intestin héberge plus de 200 millions de neurones, ce qui lui a permis d’être affublé d’un sobriquet inattendu : le deuxième cerveau. Il représente un espoir important pour l’avenir de la médecine. Ces ramifications sont très étendues dans l’ensemble de notre organisme. Il est désormais évident qu’il est le lit de notre état général et qu’il peut altérer ou augmenter les effets de notre génétique.

Comprenez donc que les lignes qui suivent n’ont pas une vocation strictement curative. En effet, un bon régime alimentaire adapté aux besoins de votre flore intestinale et une excellente prévention contre nombre de maladies.

Quelle alimentation pour refaire sa flore intestinale ?

Distinguons la cure pour reconstituer le flore intestinale suite à un trouble de l’alimentation quotidienne qu doit vous garantir bonne santé et bonne humeur. De plus, retenons que pour votre microbiote il faut atteindre une alimentation symbiotique. Aliments symbiotiques = prébiotiques + probiotiques. En effet, les aliments ne servent pas tous précisément le même objectif, en revanche ils sont complémentaires.

Les probiotiques sont des micro-organismes (levures, bactéries) qui développent une flore intestinale « positive ». Les prébiotiques sont des fibres végétales, notamment la cellulose. Elles favorisent le développement des probiotiques. Elles sont comme une nourriture pour les bactéries probiotiques. Les Fructo-oligosaccharides (également appelés « FOS »), présents dans les fruits et l’inuline présent dans de nombreuses plantes sont également des prébiotiques.

Les probiotiques sous forme de « cure » pour refaire la flore intestinale

Par conséquent, il est en principe inutile de prendre de grande de probiotique au quotidien. En effet, ces bactéries sont des constituants de base de la flore intestinale. En revanche si vous avez besoin de la reconstituer ils sauront vous aider. Cependant, il s’agit d’une cure donc limitée dans le temps ; de 2 à 4 semaines pour un enfant et 1 à 2 mois pour un adulte.

Quels sont les aliments probiotiques ?

Des laitages

– Les yaourts
– le lait fermenté
– le fromage : en particulier les fromages bleus ou les croûtes de fromage (camembert, bries, chèvres…)

Des condiments probiotiques

– les olives
– le tamari : sauce soja japonaise sans gluten utilisé comme exhausteur de goût
– le shoyu : sauce soya fermentée moins longtemps
– le miso : pâte issue de la fermentation du soja populaire en soupe.
– Le kimchi : condiment coréen issu de la fermentation de l’ail et du piment
– Les cornichons : attention uniquement en saumur. S’ils baignent dans le vinaigre, il perdent leur propriété
– Le pollen préférez le congelé que séché. Il serait assez puissant pour freiner les dommages de la maladie de Crohn.

Des aliments bases pour un plat complet

– la choucroute : évidemment c’est le chou fermenté qui nous intéresse. Vous pouvez remplacer la charcuterie par du poisson c’est très bon (et si vous mettez du saumon riche en oméga 3)
– les légumes lacto-fermentés : à faire soi-même avec de l’eau, du sel et un bocal
– le natto : issu de la fermentation du soja a un aspect gluant et une odeur réservée aux amateurs
– tempeh : également issu de la fermentation du soja, il rappelle un peu le tofu
– le pain au levain : le levain naturel apporte les probiotiques et si la farine est complète vous aurez également les fibres prébiotiques nécessaires.

Des boissons probiotiques

– les jus de légumes lacto-fermentés : il s’agit en général de jus de betterave ou de carotte. Vous pouvez aussi essayer le jus de choucroute mais c’est un goût réservé aux amateurs.
– le kéfir : une boisson naturellement gazeuse, obtenue par fermentation de graines de kéfir dans du lait ou de l’eau mélangée à du sucre et des fruits.
– le kombucha est une autre boisson fermentée, à base de thé sucré.
– La levure de bière, à condition d’être toujours active. Toutes les bières n’ont pas toujours la propriété probiotique. On dit que les bières de garde l’ont gardé en général.
– la bière de gingembre

Quels sont les aliments prébiotiques ?

Notez qu’on parle beaucoup de probiotiques. Cependant, l’alimentation de votre microbiote doit se concentrer sur les prébiotiques. Un apport quotidien et important garantit un bon développement de la flore intestinale.
Les sources de fibres sont uniquement végétales. Les céréales complètes en sont riches. Les fruits, les légumes et les légumineuses sont de bons pourvoyeurs.

Attention à leur cuisson : crues et cuites les fibres sont assimilable. En revanche, trop cuites, trop longtemps les bienfaits disparaissent. Il faut donc une cuisson al dente.

Le professeur Henri Joyeux nous recommande de bien mâcher longtemps ces aliments pour en profiter pleinement.

Les légumes prébiotiques

• Topinambour
• Flageolet vert
• Chicorée
• Artichauts
• Ail
• Olives noires
• Lentilles
• Haricots rouges et noirs
• Pois chiches
• Oignons
• Poireaux
• Panais
• Chou
• Choux de Bruxelles
• Asperges
• Carottes
• Betteraves
• Brocoli
• Pomme de terre
• Tomates

Les céréales prébiotiques

• Blé complet (pains et autres dérivés)
• Séigle
• Blé
• Pâtes complètes
• Pâtes blanches
• Flocons d’avoine
• Riz
• Couscous
• Maîs

Les fruits prébiotiques

• Pruneaux
• Amandes
• Cacahuètes
• Figues
• Framboises
• Raisins secs
• Bananes
• Orange
• Pomme

Quels sont les aliments symbiotiques ?

Je n’en ai pas trouvé en tant que tel. Cette dénomination est en général réservé à des compléments alimentaires. Cependant, un pain complet au levain ou les olives pourraient remplir les fonctions pré et probiotiques.