Voilà une question difficile ! De combien de temps avez-vous besoin pour guérir d’une dépression ? La réponse est malheureusement individuelle et non systématique.
Peut-on soigner une dépression par le sport ?
La réponse est OUI !! Nous avons déjà l’inventaire des études sur les effets antidépresseurs du sport. La littérature est désormais abondante et elle tend à prouver qu’à elle seule la pratique du sport aurait au moins les mêmes résultats que les médicaments sur la dépression. Les deux peuvent également faire bon ménage.
Cependant, que faut-il faire pour que çà marche ?
Quel programme sportif mettre en place pour lutter contre la dépression ?
Quel type de sport choisir ?
Dans un article précédant nous vous aidions à choisir une activité physique contre la dépression si vous n’avez pas d’habitude sportive.
Les études sur ce sujet ne disent pas toutes rigoureusement la même chose. Certaines préconisent la pratique exclusive des sports d’endurance, d’autres avancent l’idée d’alterner avec des exercices de renforcement musculaire. Retenons l’idée que faire fonctionner le système cardio-respiratoire est une priorité.
Ci-dessous une liste de sports connus pour leur impact sur le cardio :
Côté sport individuels pléthore de possibilités :
Vélo, Course à pied, Marche rapide, Natation, Cross-fit, Boxe, Lutte, judo, Ski de fond, Aviron, Roller, Patin à glace, les Danses dynamiques (comme la Zumba, ou la Bokwa)…
Les sports collectifs peuvent également se montrer efficace sur le cardio comme ceux-ci :
Handball, Water-polo, Rugby, Basket, Volley, Foot.
Combien de temps par séance ?
Un minimum de 20 minutes par séance pour une intensité moyenne ou forte. Ci-dessous, une étude approfondie montre la présence de certaines molécules (souvent citées comme des hormones utiles à nos sensations de plaisir et de bonheur) selon la durée d’activité physique des rats (notre métabolisme est très proche de celui du rongeur).
Si nous considérons ce tableau comme proche du fonctionnement de notre cerveau, un entrainement compris entre 20 et 60 minutes offrirait le salut. En effet, ces durées correspondent à des pics de dopamine, noradrénaline et sérotonine. Attention tout de même à ne pas en faire trop. Comme vous le constatez la présence des ces molécules baisse avec de longues durées d’effort.
Misez sur un entrainement d’une trentaine de minutes en moyenne si vous faîtes un sport d’endurance ; c’est d’ailleurs la recommandation de l’OMS.
Combien de séances par semaine ?
2 est un strict minimum, 3 est un bon rythme, plus si vous avez la passion. On dit qu’en dessous de deux séances par semaine votre corps ne progresse pas. Attention tout de même à ne pas trop en faire. Votre cerveau peut s’accoutumer à une doser importante et régulière de sérotonine et en devenir insensible. Avez-vous entendu parler du phénomène de dépendance au sport ? Des efforts très importants, longs et très fréquents entraînent une forme de dépendance à l’endorphine.
Pendant combien de temps ?
Toute votre vie est la seule réponse possible. Cependant les premiers effets significatifs sur une dépression ou burn out se font sentir après quelques semaines. Même après une séance aboutie, vous pourriez ressentir une forme de bien-être et un effet immédiat (mais temporaire) sur le stress grâce à l’endorphine.
Se fixer un objectif de guérison temporel peut-être contre productif. Profitez des premières sensations, vous aurez envie d’y retourner encore et encore. Ainsi vous guérirez anxiété, dépression et burn out. La seule question n’est pas combien de temps il faut pour soigner la dépression, mais quand commencer son programme sportif ?
Sources :
Charles-Yannick Guezennec – Effets de l’exercice physique et de l’entraînement
sur la neurochimie cérébrale : effets sur la performance et la santé mentale
Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé
