Dans la rubrique le saviez-vous ? Ca paraît gagesque mais c’est très sérieux : le sport est un excellent antidépresseur.
Soigner la dépression par le sport ; serait-ce sérieux ?
Des études montrent les effets significatifs de l’activité physique sur les symptômes dépressifs.
Des effets préventifs sur la dépression
l’Office américain de prévention des maladies et de promotion de la santé a mené un métaanalyse (additionnant près de 200 000 participants) affirme que la sédentarité augmente les risques de dépression. En moyenne, les personnes actives ont 45 % de risques de moins.
Des effets curatifs sur lé dépression
Selon une autre analyse, pour le traitement des symptômes dépressifs, les taux de guérison seraient 67 à 74 % plus élevés en présence d’exercice physique.
En 2000 déjà, une équipe de chercheurs de l’université de Duke révèle que 33% des des patients atteints de dépression soignés par un antidépresseur reconnu rechutaient. Dans le même temps ceux qui se soignaient uniquement par le jogging se portaient parfaitement bien à 92% !
Après lecture de nombreuses études, il apparaît que, même les plus prudentes, relatent un effet très positifs sur les symptômes de la dépression de l’activité physique (accompagnée ou non d’antidépresseur).
La prescription du sport dans la dépression avant tout (même avant un antidépresseur) !
En effet, c’est que souhaite un groupe d’experts réunis par l’INSERM publiant un rapport sur les bienfaits de l’activité physique sur les maladie chroniques (la dépression en fait partie).
« Le groupe d’experts considère par conséquent que l’activité physique fait partie intégrante du traitement des maladies chroniques. Il recommande que sa prescription soit systématique et aussi précoce que possible […]. Il recommande également que l’activité physique soit prescrite avant tout traitement médicamenteux pour la dépression légère à modérée. »
Ces experts préconisent en particulier les exercices améliorant l’endurance et le renforcement musculaire.
Pourquoi et comment le sport a un effet si positif sur la dépression ?
L’activité sportive a pour effet mécanique de faire sécréter plusieurs hormones ou neuro-transmetteurs faisant souvent défaut dans les cas de dépression. Ceux-là mêmes qui peuvent vous donner ce sentiment de bien-être, de plaisir ou de concentration. Ce sont ces mêmes neuro-transmetteurs que les médicaments antidépresseurs ciblent bien souvent.
Des hormones du bonheur et du plaisir activées grâce à l’exercice physique
En effet, la dopamine, appelée hormone du plaisir est souvent citée comme principal bénéfice. Elle par exemple hyper présente lors de prise d’héroïne ou d’alcool. Faire du sport, pourrait vous éviter bien des déboires et pourtant un sentiment de grand plaisir.
Les endorphines, appelé hormone du bonheur, procurent un relâchement profond. On les considère comme puissant anti-douleur.
Le Tryptophane est un précurseur de la sérotonine. Cette dernière serait un régulateur de l’humeur. Elle équilibrerait notamment la dopamine. Prévenant ainsi dépression et agressivité.
La noradrénaline tient une place importante dans l’attention, les émotions et le sommeil.
Quel activité physique est antidépresseur ?
Choisissez un sport que vous aimez faire !!
Pensez au plaisir que vous allez prendre dans votre activité physique. Les effets seront durables uniquement si vous êtes constant(e). Alors autant que vous aimiez çà. Notez seulement que les disciplines d’endurance sont particulièrement appréciées : marche, course, cyclisme, natation. Mais vous pourrez trouver des exercices de yoga efficaces sur le cardio. Si vous n’aimez pas le sport, faites des promenades dynamiques, jardinez intensément, faites vos trajet en vélo.
Pour vous aider, nous avons créé un petit guide pour trouver l’activité physique contre le stress et la dépression qui vous convient le mieux.
Pensez à la fréquence avant l’intensité de l’effort
2 créneaux par semaine seraient considérés comme dose minimum. L’idéal étant en 3 et 5 séances par semaine.
Calez une intensité qui vous convienne
Faites attention à vous. Adaptez l’intensité à vos capacité. Restez constant, vous progresserez et pourrez monter en intensité. Soyez bienveillant(e) avec vous-même, si un jour vous voulez en faire moins. Faites moins. Vous ferez plus la prochaine fois.
La durée d’exercice dépend de votre effort
Il est conseillé une durée minimale de 20 minutes à intensité moyenne. Ce qui correspond à une course à 50% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est-à-dire que vous pourrez éventuellement parler mais pas chanter.
Le sport peut-il suffire à soigner la dépression ?
Voici un pas que nous ne pourrions franchir. Comme pour beaucoup de choses, il est utile d’allier les composantes. Consulter un spécialiste paraît sage. Celui-ci saura vous aiguiller. Il existe bien des thérapies et techniques pour soigner les symptômes dépressifs. Cependant, le sport a un effet direct, visible, durable sur les hormones responsables du trouble.
Sources
Office of disease prevention and health promotion
Babyak & Blumenthal : Exercice treatment for major depression: Maintenance and therapeutic benfit at 10 months – Psychosmatic Medicine
Françoise Bourgouin
25 Mar 2019Cet article m’a intéressée . Je ne suis pas sportive et j’ai 60 ans. Je souhaiterais acheter un vélo électrique. Les effets seront-ils aussi intéressants? Merci pour vos autres articles .
Nico Pellerin
25 Mar 2019Françoise merci de ce commentaire !
La fonction d’un vélo électrique est de supporter un partie (parfois importante) de l’effort consenti. En ce sens, vous ne pouvez pas en attendre les mêmes effets pour une durée identique qu’avec un vélo traditionnel.
Cependant, prendre un vélo électrique vous demandera plus d’effort que de conduire votre voiture. Je vous conseille d’utiliser le moteur électrique pour les passages les plus difficiles. De cette manière, vous pourriez tout même atteindre les 20 minutes d’activité physique nécessaires. Fixez vous cette « dose » minimum, et vous pourriez en ressentir les bienfaits. Et qui sait, en progressant, vous aurez peut-être envie de faire durer le plaisir.