Non ce n’est pas une légende, oui c’est vrai l’activité physique peut faire disparaître les symptômes de la dépression.
Quelle prescription thérapeutique pour soigner la dépression par le sport ?
Madhukar Trivedi médecin psychiatre prescrit :
fréquence : 3 à 5 séances d’endurance par semaine
durée : de 45 à 60 minutes (marche, course, vélo…)
intensité : de 50 à 85 % de sa fréquence cardiaque maximale
Pour les amateurs de détails : « L’idéal se situe sans doute autour de 16 kilocalories brûlées par kg, soit 1 200 à 1 500 kilocalories par semaine pour un individu de poids moyen ».
Voilà pour la formule scientifique. Très utile mais assez éloignée du plaisir et d’une quelconque aide à la motivation quand on en a le plus besoin.
Sautez sur l’activité physique que vous aimez le plus !
Choisir une activité physique par le plaisir qu’on y prend est la meilleure garantie de constance. Et par conséquent de tirer les plus grand bénéfices du sport. Rassurez-vous tout le monde peut trouver une discipline qui lui convient, voyez plutôt.
Si ça ne vous vient pas tout de suite ou que vous êtes passionné(e) d’expédition dans le grand nord en traîneau ou encore que vous vous rêviez ballerine mais que vous n’avez pas levé la jambe depuis 15 ans, vous pouvez vous poser les questions suivantes méthodiquement et par élimination trouver ce qui vous convient.
Préférez-vous la liberté offerte par les activités d’extérieur ou le confort des sports d’intérieur ?
Les activités physiques d’extérieur vous proposent un décor, un contact avec les éléments. Autant de choses qui vous procurent des distractions ou de sensations. C’est parfois utile quand on manque d’intérêt pour la pratique elle-même. Vous pouvez par exemple définir des parcours différents à sortie running. De plus, si vous êtes en recherche de dépassement, traverser une bonne averse vous donnera ce sentiment.
En revanche, les sports d’intérieurs ont l’avantage de vous garantir toute l’année des conditions agréables. Aucune mauvaise surprise à l’horizon, votre planning sera respecté. Vous ne serez pas victime de la pluie, la boue ou le froid. Si le confort est important pour vous, c’est une bonne piste.
Aimez-vous les sports intenses ou plutôt la douceur de l’exercice ?
Aller au bout de vous -même peut-être une sensation grandiose. Vous aurez l’impression d’avoir dépassé des limites et cela renforcera votre estime personnel. Notez que c’est aussi une bonne garantie d’avoir dans le sang les doses d’hormones de plaisir et bien-être (dopamine, endorphine notamment) suffisantes pour soigner une dépression.
Cependant, vous n’aimez peut-être pas forcer sur vos tendons, transpirer, sentir votre cœur batte très fort et être essoufflé. C’est tout à fait compatible avec une activité physique, soyez rassuré(e). Vous pouvez opter pour une pratique basée sur les étirements et renforcement musculaire ou tout simplement la marche.
Quelle est la bonne durée de mon activité physique ?
Celle qui convient à votre agenda avant tout. Cherchez au moins deux créneaux fixes dans agenda hebdomadaire et ni dérogez pas ! C’est la meilleure façon de garantir la constance. Il faut 20 minutes d’exercice physique d’intensité moyenne pour commencer à tirer les bénéfices de la pratique. Ajoutez 15 minutes de douche et habillage, et vous avez votre créneau minimum nécessaire.
A ces deux créneaux, prévoyez une troisième plus long (>40 minutes) qui vous fera réellement progresser. Car constater le progrès de son activité est un gage de motivation.
Attention, selon votre age et la durée d’arrêt ne vous pousser pas à faire des exercices longs. Vous pourriez vous faire mal. Préférez la progression constante à un effort violent pour lequel ni votre cœur, ni vos tendons, ni vos articulations ne sont prêts.
Nous vous proposons un article pour connaître le temps nécessaire pour guérir la dépression grâce au sport.
Préférez-vous les sports collectifs ou les exercices individuels ?
Il y a là une question de préférence qui ne se discute pas. Mais si votre cœur balance, voici quelques points qui vous aideront.
Un sport collectif vous permet d’entrer dans une équipe et de renforcer votre estime de vous. Vous trouvez une place au sein d’un collectif, et vous bénéficiez du regard bienveillant de vos équipiers. Cependant, il peut-être parfois difficile d’affronter le regard des autres quand on se sent en difficulté.
Les pratiques individuelles vous permettent d’être face à vous-mêmes. Vous êtes responsable de vos réussites et vos difficultés. C’est vraiment intéressant si vous avez besoin de vous reconstruire. Les progrès sont également plus facile à constater, et les objectifs plus facile à fixer. Néanmoins, si vous manquez de vie sociale prévoir des sorties solitaires ne vous aidera pas.
Dans ce cas, sachez qu’il existe des sports individuels qui se pratique à plusieurs (comme les sports de raquette), ou que des groupes se forment autour de passions communes (groupes de running, de marche, de roller…).
Enfin, la question la plus importante aimez-vous le sport ?
Vous avez le droit de ne pas partager les valeurs du sports : dépassement de soi, compétition notamment.
Dans ce cas, il y a des activités physiques qui n’ont rien de sportives. D’un côté les pratiques de développement corporelles comme le Yoga, le Qi Gong, la Gym douce, le Taï Chi répondent très bien aux besoins de cardio, de renforcement musculaire et de relaxation.
Si toutefois rien de tout çà ne vous plait, tout n’est pas perdu ; pensez toujours au plaisir de faire les choses. Cherchez dans vos centres d’intérêts ce qui peut faire battre votre coeur (au sens propres comme au figuré). Trouvez des activités de découvertes de la nature (chasse aux champignons ou fleurs), pêche sportive, jardinage, ménage, déménagement / rangement, ballade en vélo, courir après les enfants dans le jardin…
Par élimination, vous devriez désormais savoir si vous êtes plutôt Running, Marche Nordique, Handball, Quidditch, Golf, Yoga, Fitness, Badmington, ou chasse aux herbes médicinales alpestres.
Le petit plus d’une nouvelle activité physique
Il est important de savoir que l’activité physique à un intérêt neurologique majeur. En effet, des études ont constaté une meilleure plasticité du cerveau avec la pratique sportive. Ceci vient de deux facteurs : un équilibre hormonal, mais l’apprentissage fait également partie des bienfaits. Par conséquent, apprendre de nouveaux gestes vous rendra un cerveau rajeuni.
Conseil pour un bon programme
- Variez les pratiques : individuelles et collectives si vous le pouvez (2 serait un idéal)
- 3 fois par semaines minimum
- 2 fois 20 minutes minimum et 1 fois supérieure à 1 heure
- Alterner endurance et renforcement musculaire / étirements
- Parmi les 2 prenez une pratique encore inconnue admettez votre situation de débutant(e) et progressez
