Les montées de stress dans la vie sont courantes et normales. Parfois, elles se font trop insistantes et fréquentes. Il est alors indispensable de savoir gérer son stress sans quoi les risques pour la santé sont importants. Découvrez les techniques de gestion du stress qui vous y marchent.

jeune femme sachant gérer son stress

Les 6 techniques de gestion du stress au quotidien

  1. La cohérence cardiaque
  2. La visualisation
  3. Le sport
  4. La méditation
  5. Les loisirs calmes
  6. Une appli mobile

L’idéal est de pratiquer plusieurs de ces disciplines dans la semaine. Ainsi votre corps et votre appréhenderont le stress bien plus sereinement à chaque exposition.

Des exercices de cohérence cardiaque pour gérer les pics de stress et gagner en sérénité

Il s’agit là de réguler les fréquences cardiaques et nerveuses. Vous pouvez atteindre l’état de cohérence cardiaque en 3 minutes par des exercices de respiration simples. Cette technique de gestion du stress est très efficace en prévention d’un événement ou pour « gérer la crise » ainsi qu’en « traitement de fond ».

Quelle pratique de la cohérence cardiaque pour gérer mon stress ?

Une bonne pratique de la cohérence cardiaque se fait selon la règles 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Ces exercices de respiration garantissent un abaissement immédiat du taux de l’hormone du stress, le cortisol. Ils peuvent être utilisés comme un outil de lutte contre le stress en urgence, ainsi que pour gérer son stress au long court. Les pics de stress devient ainsi moins fréquents et moins importants.

En prévention d’un événement (donc à faire quelques minutes avant) ou pour faire baisse le stress, respirez profondément par le nez pendant 4 secondes et soufflez par la bouche pendant 6 secondes pendant 5 minutes. Vous vous sentirez immédiatement plus détendu.

La technique de la visualisation pour anticiper l’événement stressant

Si vous connaissez à l’avance l’événement qui vous stresse à vous faire perdre vos moyens ; comme une prise de parole publique, une négociation difficile, un entretien qui risque de  déraper ; prenez le temps de l’imaginer avant et de le jouer dans votre tête. Cette technique de gestion du stress indiquera à votre inconscient la bonne voie. Vous aurez l’impression de mieux maîtriser l’événement.

Quelle pratique de la visualisation pour gérer un événement stressant ?

Vous pouvez le faire un à plusieurs fois pendant 3 à 10 minutes. Faites le au moins 20 minutes avant l’événement.

Dans un endroit calme fermez les yeux, visualisez l’endroit, le moment, les gens, et vous. Pensez à ce que vous allez faire, et tous les petits gestes. La manière dont vous bougez, vous parlez, vous souriez… Et imaginez bien le moment de succès, comment vous obtenez ce que vous êtes venu chercher.

Pour aller plus, loin vous pouvez imaginer être quelqu’un d’autre. Pensez à une personne que vous admirez car elle gère très bien ce genre d’événement. Visualisez la, sa façon de gérer le moment.

Une fois en scène votre inconscient vous rappellera la voie. Votre stress sera poussé de côté.

Le sport ou l’activité physique, une technique anti-stress exigeante mais infaillible

Le sport régule l’équilibre hormonal d’une façon formidable. Une activité physique régulière régénère cet équilibre. Vous pouvez pratiquer des sports intenses comme la course ou une activité plus douce comme le yoga ou le qi gong.

Le sport active des hormones comme l’endorphine et la dopamine. La première est une sorte de tranquillisant et antidouleur naturel. Ses effets seraient proches de ceux de la morphine. La seconde active les zones du plaisir. De ce fait, le sport engendre bien-être, relâchement, réconfort. Tout le nécessaire pour une bonne gestion du stress.

Quelle pratique sportive pour lutter contre le stress ?

A vrai dire toute procure un sentiment de mieux être. Pensez au plaisir de la pratique. Prendre du plaisir c’est chasser les frustrations. Cependant, les recommandations médicales tendent vers les pratiques appelant l’endurance et stimulant le système cardio-pulmonaire : course, vélo, natation, aviron… Les sports collectifs s’ils vous font courir. Pour un complet bénéfice sur le stress, il semble que le minimum soit 3 sorties par semaine d’au moins 20 minutes.

Pour en savoir plus, nous avons écris un article expliquant comment choisir son sport et le pratiquer pour lutter contre le stress.

Méditation pour mieux accueillir les moments désagréables

Par méditation, nous pourrions probablement étendre ce type d’activité à la relaxation voire la prière. Il s’agit là d’orienter son esprit vers un état de quiétude, et d’acceptation. Un éveil, une sensibilité à ce qui se passe autour et en nous (en dehors des petites voix qui nous disent que tout va mal) permet de relativiser les événements et de les accueillir le moins mal possible. Antoine Lutz, chargé de recherche au Centre de recherche en neurosciences de Lyon, relate que les grands méditants ressentent les douleurs comme les autres mais pas le stress ressenti avant par les non méditants. La neuro plasticité accrue par la méditation permettrait donc d’accueillir les sources de stress de façon plus sereine.

Quelle pratique de la méditation contre le stress ?

Il existe plusieurs écoles de méditation (active, de pleine conscience, transcendantale…). Choisissez celle qui vous convient. Ce que Chistophe André, psychiatre apôtre de la méditation de pleine conscience, est que 3 minutes par jours suffisent à ressentir les bienfaits de la méditation, notamment sur le stress.

La musique de relaxation peut-être efficace

Elles peuvent être parfois stéréotypées, passer pour une musique d’ascenseur, en somme être assez ennuyeuse. Cependant, il y a bien des arguments scientifiques montrant qu’une musique de relaxation peut-être un bon anti-stress.

Comment écouter une musique relaxante pour créer un état anti-stress ?

Comme pour le reste, c’est souvent une capacité à lâcher prise qui vous permettra de faire baisser le stress. C’est-à-dire qu’écouter une composition de ce type tout de suite après une dispute importante ne vous permet pas de passer d’un état à l’autre. Néanmoins, elle vous sera d’un grand secours en prévention ou à l’appui d’une méditation. Si vous sentez qu’un état de stress ou anxieux commence à monter en vous, coupez immédiatement toute activité, et entrez dans votre bulle 5 minutes. Une composition bien choisie peut-être une excellente technique de gestion du stress naissant. Vous pouvez aussi faire quelques écoutes par semaines pour vous plonger dans le calme.

Activités calmes une technique de gestion du stress pour chasser les frustrations

Toute activité calme sans défi, sans enjeu et permettant de concentrer vos pensées sur une construction ou quelque chose qui vous fait du bien est toujours bonne à prendre. On subit d’autant moins les événements stressants que l’on est déjà calme et serein.

Quelle activité calme choisir ?

Il peut s’agir d’activités contemplatives : promenade, observation de la nature ou de culture ; ou d’activités de conception : tricot, maquettage, bricolage, jardinage, la musique …
Les jeux de l’esprit : cartes, échecs, mots croisés… sont aussi utiles à la plasticité du cerveau. Dans ce cas, joignez l’utile à l’agréable en préférant des jeux faisant appel à la mémoire et l’attention. Vous développerez en même temps vos capacités cognitives. Autant d’activités ludiques qui vous aideront à gérer votre stress au long de la vie.

Vous avez là 5 techniques de gestion du stress qui vous permettent de prévenir, anticiper et calmer votre stress. Je vous recommande de tout essayer.

Une appli mobile pour gérer votre stress

Feel-Good.space vous propose désormais une appli de gestion du stress.

Il vous suffit de vous inscrire pour en profiter, suivez le guide. 

J’essaie l’app anti-stress

Nico Pellerin

Expert digital, dont 10 ans dans le développement d'activités innovantes avec de grands groupe, des pure-players ou en start-up. Concerné et passionné par les médecines douces, il partage ses recherches et expériences  bien-être avec les visiteurs de Feel-Good.space

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